체지방 줄이는 법

체지방 줄이는 법

체지방 줄이는 법에 대해 알아보겠습니다. 식이요법이나 운동 외에도 체지방 줄이는 법이 있습니다. 체지방은 우리 체중에 대한 체지방의 비율을 나타낸 것이고 체지방량은 몸속의 지방 양을 이야기합니다. 같은 몸무게여도 체지방에 따라 몸이 다르게 보일 수 있습니다.

1. 근력 운동

체지방 줄이는 법 한 가지는 근력 운동이 있습니다. 근력 운동을 하면 내장 지방을 감소시켜 줍니다. 신체가 연소하는 칼로리 수를 증가시켜 줍니다. 근력운동은 기초대사량을 늘려주고 같은 시간 동안 높은 칼로리를 소비할 수 있습니다.

2. 식초를 섭취한다

식초를 먹게 되면 건강 증진에 도움이 됩니다. 혈당 조절에도 도움이 되고 지방 연소를 촉진해 줍니다. 하루 1~2큰술 정도 매일 섭취하게 되면 복부, 체중 지방뿐 아니라 허리둘레를 감소시켜 줍니다. 식초는 희석해서 드시거나 프로틴에 섞어 드시면 됩니다.

3. 섬유질을 섭취한다

수용성 섬유질은 수분을 흡수해 주고 포만감을 느끼게 해 줍니다. 섬유질 식품 섭취를 늘려주면 체중 증가와 지방 축적을 막아 줍니다. 섬유질이 많이 들어 있는 음식을 섭취하게 되면 체중 감소에 도움을 주며 체지방 감소에도 효과가 있습니다.

특히 수용성 섬유질은 소화가 되지 않은 상태에서 위에서 장까지 이동해서 위에 오래오래 머물러서 포만감을 지속시켜 줍니다. 한 연구 결과에도 하루 섬유질 14그램 정도 섭취하면 제중이 약 2kg 그램 감소하는 결과가 나왔습니다.

4. 고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝은 강력한 전신 운동입니다. 운동을 하면서 휴식은 짧게 하고 반복적인 고강도 전신 운동을 합니다. 체중 감량에 효과도 있습니다. 처음 하는 분들은 가벼운 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 간단한 방법은 한 번에 20~30초 동안 걷기와 달리기를 번갈아 하면 됩니다.

5. 단백질 섭취 늘리기

평소에 식단에 고 단백질을 섭취하게 되면 단기간 체지방 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 복부 지방을 줄여 주고 근육을 생성하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 단백질 섭취량은 15% 증가시켜도 칼로리 섭취량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 체지방도 크게 감소하는 것을 나타났습니다.

근력 운동을 한 후 단백질을 섭취하게 되면 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

식단을 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 고품질 단백질을 더 많이 섭취하며 식욕을 줄여주고 고품질 단백질을 더 많이 섭취하면 뱃살도 줄일 수 있습니다. 또한 고단백 식단은 포만감이 증가하고 식욕을 감소해 주어 체중 감소에 도움이 됩니다

6. 가공 식품 줄이기

우리가 자주 먹는 가공식품 즉 과자 아이스크림 라면 등에는 나트륨, 지방 탄수화물 등이 많이 들어 있습니다. 우리 몸에 필요한 영양소가 부족합니다. 가공 식품을 줄여 주는 것만으로 체지방 감소에 도움이 됩니다.

7. 유산소 운동하기

유산소 운동을 하게 되면 심장의 심박수가 증가합니다. 하루에 30분 이상 꾸준히 하는 것이 도움이 됩니다. 또한 연구에 따르면 유산소 운동이 복부지방을 줄이는 데 도움을 주고 일주일 3~4회 정도 해서 남성 복부 지방에 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

8. 충분한 수분 섭취

수분을 섭취하게 되면 몸속 노폐물을 배출하는 데 도움을 주고 적절하게 체온을 유지해 줍니다. 또한 신진대사를 활발하게 해 줍니다. 또한 지방을 감소시켜 줍니다

9. 혈당 지수 낮음 음식 섭취

혈당지수는 음식을 섭취할 때 혈당이 상승하는 속도를 이야기합니다. gi 지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 올라가고 인슐린 분비가 되고 체지방을 생성합니다. gi 지수가 낮은 음식을 드시는 것이 인슐린 분비를 막아 줍니다.

 

이상으로 체지방 줄이는 법을 알아보았습니다.